БАДы для спортсменов — виды, состав, какие лучше

Рынок биологически активных добавок растет с каждым годом. Одной из самых популярных групп добавок являются те, которые предназначены для спортсменов.

Вот преимущества их использования среди физически активных людей:

• способствуют регенерации после тренировки и снижают утомляемость;
• влияют на синтез мышечных белков и увеличивают мышечную массу;
• повысить выносливость и работоспособность организма;
• пищевые добавки, в том числе витамины и минералы;
• влияют на сжигание жира;
• являются источником энергии;
• повысить иммунитет организма.

Важно отметить, что добавки должны быть дополнением к рациону, а большая часть ценных питательных веществ должна поступать с пищей.

Классификация пищевых добавок по версии Австралийского института спорта.

Австралийский институт спорта (AIS) публикует рекомендации по спортивному питанию. Специалисты АИС разделили БАДы для спортсменов на 4 группы.

Группа А

Добавки, входящие в эту группу, обладают научно доказанным действием, а их употребление положительно влияет на организм людей, занимающихся спортом.

Добавки группы А были разделены на 3 подгруппы:

• питание, предназначенное для спортсменов,
• медицинские добавки,
• добавки с эргогенно-творческим эффектом.

Группа Б

Добавки этой группы потенциально могут оказывать благотворное влияние на организм спортсменов, но необходимы дополнительные исследования, чтобы можно было отнести их к более высокой группе.

Группа С

Эффективность добавок, входящих в эту группу, не подтверждена исследованиями. Кроме того, в эту группу входят те добавки, которые не входят в группы А и Б.

Группа Д

В эту группу входят добавки, использование которых запрещено ВАДА (Всемирным антидопинговым агентством). Кроме того, эти добавки могут быть загрязнены допинговыми веществами.

Самые важные БАДы для спортсменов

Прежде чем купить подходящую добавку, стоит проверить, к какой группе она отнесена согласно рекомендациям AIS. Ниже приведены примеры добавок, которые относятся к группам А и В.

Белковые добавки

Белковые добавки, также известные как сывороточный протеин, используются для поддержки регенерации мышц после тренировки и поддержки процесса синтеза мышечных волокон. Кроме того, белок защищает мышцы от чрезмерного катаболизма. Это также будет работать при уменьшении жировых отложений.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется употреблять протеиновую добавку примерно через 2 часа после тренировки в количестве примерно 30 г.

Для пополнения белка добавку можно добавлять к другим приемам пищи в течение дня, например, в виде коктейля на второй завтрак.

креатин

Это одна из наиболее изученных добавок, благодаря которой вы можете эффективно тренироваться. Часто используется в силовых видах спорта не только профессиональными спортсменами, но и любителями.

Его лучшая форма – моногидрат креатина.

Креатин отвечает за увеличение энергии и силы во время выполняемой деятельности. Способствует росту мышечной массы и ускоряет синтез мышечного гликогена.

Кофеин

Кофеин — это вещество, содержащееся в кофе, мате, зеленом чае и какао. Он также доступен в виде добавок. Его задача — стимулировать нервную систему, благодаря чему мы чувствуем себя более энергичными и сосредоточенными во время тренировки.

Кофеин расширяет кровеносные сосуды, увеличивая поток крови вместе с питательными веществами и кислородом через кровеносные сосуды. Кроме того, он добавляет энергии и снижает чувство усталости.

У спортсменов эргогенный эффект кофеина достигается после употребления примерно 3-6 мг/кг/мт за час до тренировки.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и обладают антиоксидантными свойствами. Употребление их в нужном количестве ускоряет регенерацию и уменьшает мышечную боль после интенсивных тренировок.

Интересно, что эти кислоты могут участвовать в синтезе мышечных белков, а также поддерживать систему кровообращения.

Их хорошими источниками в рационе спортсмена являются жирная морская рыба, морепродукты и льняное масло. Что касается добавок, рекомендуется потреблять мин. 500 мг омега-3 жирных кислот в день.

Витамин Д

В контексте здоровья спортсмена витамин D поддерживает иммунную систему, снижает риск получения травм, влияет на структуру скелета, повышает чувствительность к инсулину, а также способствует увеличению мышечной массы тела.

К сожалению, даже правильно сбалансированная диета не обеспечивает достаточного количества витамина D, поэтому необходимо его добавление.

Рекомендуемая доза витамина D для спортсменов составляет 2000 МЕ в день.

Какие добавки для людей, тренирующих силу, и какие для людей, тренирующих выносливость?

Добавки для спортсменов должны быть адаптированы к их тренировочным целям. Люди, которые тренируются для развлечения, могут получать все питательные вещества из своего рациона, в то время как профессиональные спортсмены или люди, которые активны в течение дня вне тренировок, например, из-за своей работы, должны рассмотреть возможность добавления некоторых ингредиентов.

Добавка для силовых тренировок

• креатин,
• белковые добавки,
• кофеин,
• Витамин Д.

Дополнительно вы можете использовать:

• витаминный комплекс,
• омега-3 жирные кислоты,
• бета-аланин.

Добавка для спортсменов на выносливость

• креатин,
• углеводные добавки,
• кофеин,
• нитраты ( свекольный сок),
• Витамин Д.

Дополнительно вы можете использовать:

• бета-аланин,
• железо,
• белковые добавки.

Все ли пищевые добавки для спортсменов полезны?

Добавки следует употреблять по назначению и в нужном количестве. Лучше всего избегать тех, которые входят в группу D по классификации AIS.

Особенно не рекомендуются всевозможные жиросжигатели, гормональные препараты и те, происхождение которых нам неизвестно.

Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с другими препаратами или лекарствами, что может привести к опасным последствиям для здоровья. Поэтому перед их выполнением стоит проконсультироваться с врачом-специалистом.

Почему добавки не заменят сбалансированное питание?

Большинство питательных веществ должно поступать через сбалансированную диету, в то время как добавки являются дополнением, предназначенным для дополнения обычной диеты.

В случае некоторых препаратов существует риск их передозировки при приеме внутрь, что редко происходит после приема внутрь с пищей.

Также стоит знать, что многие питательные вещества, в том числе витамины и минералы, гораздо лучше усваиваются из пищи, чем из БАДов.